El efecto mecánico es uno de los principales factores osteogénicos (formadores de hueso). De esta forma, la actividad física se plantea como una opción preventiva en las primeras etapas de la vida y como alternativa terapéutica en posteriores, donde la osteoporosis ya se encuentra instaurada. “Con el ejercicio se busca un aumento de la densidad de masa ósea y mejoras a nivel neuromuscular (coordinación, equilibrio y reflejos) para disminuir el riesgo de caídas”, según explica la Dra. Montserrat Romera, reumatóloga y profesora de la Universitat Internacional de Catalunya.

En su opinión, “la falta de ejercicio conlleva pérdida de tejido muscular y, por lo tanto, menos estímulo en el hueso que ocasiona menor asimilación de minerales, pudiendo acarrear osteopenia y posteriormente osteoporosis”. Además, -añade- “la actividad física tiene una incidencia directa sobre el tejido óseo a través de las tensiones provocadas en el hueso durante la realización del ejercicio físico. La formación y resorción del hueso están controladas por dos mecanismos interactivos: el sistema hormonal y la carga mecánica”.

La masa ósea adquirida durante la juventud será determinante en el posterior riesgo de fractura osteoporótica. Por ello, durante la infancia y el comienzo de la edad adulta, la formación ósea es más importante que la resorción ósea. Sin embargo, más adelante, la tasa de resorción ósea es mayor que la tasa de formación produciendo una pérdida y un adelgazamiento de los huesos. Por lo tanto, insiste la Dra. Romera: “Hacer ejercicio desde la infancia nos va a ayudar a prevenir la aparición de osteoporosis en un futuro”.

El ejercicio juega un papel importante en la construcción y el mantenimiento de la fuerza ósea y muscular. También ayuda a reducir las caídas al mejorar el equilibrio, disminuyendo así el riesgo de fracturas.

Tipos de ejercicios para prevenir la osteoporosis y una vez diagnosticada

¿Con una caminata sería suficiente? Diversas investigaciones concluyen que únicamente caminar puede prevenir la pérdida de masa ósea, recalca la Dra. Romera, quien hace hincapié en que “la cantidad y el tipo de ejercicio variarán según la edad y la salud de los huesos. Se debe adaptar individualmente a las necesidades y capacidades de cada uno. En general, la mayoría de las personas deberían tratar de hacer ejercicio durante 30 a 40 minutos, tres o cuatro veces por semana, con algunos ejercicios de resistencia y de equilibrio.

Algunas investigaciones confirman que las mujeres postmenopáusicas pueden aumentar su densidad mineral ósea con ejercicios de fortalecimiento muscular. Ejercicios de flexoextensión de rodillas y cadera, sentadillas o ejercicios de prensa serían los más indicados.

  • Se recomienda realizar estos ejercicios con una frecuencia entre 3-4 veces a la semana para que resulte un estímulo positivo para el hueso.
  • Ejemplos de ejercicios de fuerza: levantamiento de piernas, elevación de pelvis, levantamiento de pesas o mancuernas o trabajo en las máquinas del gimnasio.

No hay un único ejercicio que se pueda hacer para mejorar la osteoporosis. La clave está en la variabilidad e insistir en que el tratamiento a través del ejercicio físico debe ser realizado de forma individualizada y, bajo supervisión por profesionales, en caso de que sea necesario.

El Tai chi, la bicicleta estática, la escuela de espalda y el baile también está indicado en personas con osteoporosis

Caminar es una buena actividad física para realizar de forma continuada en personas con osteoporosis, tal y como se recomienda a través del proyecto ‘Reumafit’ de la Sociedad Española de Reumatología. Más información en este documento.

Ejercicios contraindicados para la osteoporosis

  • Levantar pesos con la columna arqueada.
  • Movimientos y giros bruscos de la columna.
  • Hiperextensiones lumbares.
  • Movimientos forzados en las articulaciones.